Vitamin D: Mendukung Kesehatan Tulang dan Imun

Vitamin D merupakan nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan memperkuat sistem imun. Sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari”, vitamin ini dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan, dan suplemen.

Bagaimana cara kerja vitamin D dalam mendukung tubuh kita? Simak ulasannya berikut ini.

Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan

Vitamin D memiliki banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan tulang dan sistem imun.

a. Mendukung Kesehatan Tulang

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral utama yang dibutuhkan untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan osteoporosis pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak.

b. Meningkatkan Sistem Imun

Vitamin D membantu tubuh melawan infeksi dengan merangsang produksi sel imun, seperti makrofag dan limfosit. Nutrisi ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko infeksi pernapasan, termasuk flu dan pneumonia.

c. Menjaga Kesehatan Otot dan Saraf

Vitamin D berperan dalam fungsi otot dan saraf, sehingga dapat mengurangi risiko kram, kelemahan otot, dan masalah keseimbangan yang sering terjadi pada lansia.

d. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cukupnya asupan vitamin D dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan autoimun.

Sumber Vitamin D

Vitamin D bisa diperoleh dari berbagai sumber, baik alami maupun buatan:

a. Sinar Matahari

Paparan sinar matahari adalah sumber alami utama vitamin D. Sinar UVB membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Disarankan berjemur selama 10–15 menit di pagi atau sore hari tanpa sunscreen agar tubuh bisa menyerap vitamin D secara optimal.

b. Makanan Kaya Vitamin D

Beberapa makanan yang kaya akan vitamin D antara lain:

• Ikan berlemak: Salmon, tuna, dan sarden

• Produk susu: Susu, keju, dan yogurt yang diperkaya vitamin D

• Telur: Terutama kuning telur

• Jamur: Jamur tertentu yang terpapar sinar matahari

• Minyak ikan: Seperti minyak hati ikan cod

c. Suplemen Vitamin D

Jika sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari, suplemen bisa menjadi alternatif untuk mencukupi kebutuhan harian.

Kebutuhan Harian Vitamin D

Kebutuhan harian vitamin D bervariasi tergantung usia dan kondisi tubuh. Berikut adalah rekomendasi dari Kementerian Kesehatan Indonesia:

• Bayi (0–12 bulan): 400 IU/hari

• Anak-anak (1–18 tahun): 600 IU/hari

• Dewasa (19–70 tahun): 600 IU/hari

• Lansia (>70 tahun): 800 IU/hari

• Ibu hamil dan menyusui: 600–800 IU/hari